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Controla tu intensidad; aplicación diaria de monitorizar el entreno con Moxy

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¿Cuánto tiempo debo entrenar? ¿Cuánto debería ser mi carga? ¿Con qué frecuencia debo entrenar y cuáles serán las consecuencias de mi entrenamiento en términos de ganancias de rendimiento exitosas o signos inevitables de fatiga?

Estas son preguntas importantes que un deportista debe plantearse en cada fase de entrenamiento y planificación. En resumen, la pregunta es: ¿qué carga de entrenamiento estoy imponiendo a mi cuerpo y cuánta necesito para un desarrollo óptimo?

La carga de entrenamiento simplemente indica la cantidad acumulada de estrés que se impone a un individuo durante una o varias sesiones de entrenamiento en un período de tiempo determinado, y se representa como el producto de dos factores:

1) duración del entrenamiento y 2) intensidad del entrenamiento. Quizás el modelo más citado para abordar la carga de entrenamiento de manera práctica sea el modelo de Eric Banister, llamado “training impulse” o modelo TRIMP (1991). Este modelo utiliza métricas de intensidad y duración del entrenamiento para evaluar la carga de entrenamiento en términos de rendimiento y fatiga. Es evidente que tanto la duración como la intensidad son relevantes y deben ser monitoreadas. Recomendaría revisar el trabajo de Shona Halson (2014) para obtener más información sobre todas las posibles métricas, así como una serie de artículos de Peter Hofmann sobre el efecto relevante de variar tanto la intensidad como la duración en la carga de entrenamiento (2017, 2022).

La duración y la intensidad son parámetros medibles. Si bien la duración es generalmente más fácil de medir, no es menos relevante y a menudo se subestima (consultar el artículo de 2022 de Birnbaumer, Hofmann et al.). Decidir el número de minutos u horas para entrenar puede ser un desafío, pero las métricas son simples: segundos, minutos, horas. Por otro lado, la intensidad no es tan directa. Es evidente que la intensidad afecta el rendimiento y la fatiga. Una simple evaluación de la curva de potencia o velocidad en función de la duración ilustra la no linealidad de la relación y, por lo tanto, el efecto de la intensidad y la duración en el rendimiento y la fatiga.

Pero, ¿cómo se debe medir la intensidad? Se puede realizar una clasificación general utilizando métricas internas o externas. Externo se refiere a la producción física, como la potencia o la velocidad. Interno se refiere al trabajo fisiológico o la entrada necesaria para generar una producción física, como la frecuencia cardíaca, la ventilación o, en el contexto de este artículo, la oxigenación muscular (SmO2). Las métricas externas son objetivas y extremadamente útiles. Son la medida que define el éxito.

Para aclarar, el ganador de una carrera es el deportista que puede correr más rápido durante la duración del evento, es decir, cubrir la distancia en el menor tiempo posible. En otras palabras, la velocidad es la métrica de rendimiento definitoria. Sin embargo, el problema con las métricas externas es que el cuerpo humano no funciona como una máquina y el rendimiento puede variar significativamente de un día a otro o entre diferentes entornos. Esto es cierto tanto en competición como en el entrenamiento diario. Si defino mi intensidad de entrenamiento únicamente en términos de métricas externas, por ejemplo, vatios utilizando mi medidor de potencia, funcionará independientemente de mi estado fisiológico actual. Siempre se requerirán 200 vatios en mi entrenamiento de intensidad, pero mi carga interna puede variar significativamente cuando intento generar los mismos 200 vatios. Combinar esta importante métrica de carga externa con una métrica de carga interna individual puede ayudarnos a comprender nuestro rendimiento (carga externa) y la posible fatiga. Una carga interna, entendida en contexto con la carga externa, optimizará el control de la intensidad y, por lo tanto, la carga de entrenamiento.

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